Полезен ли бег по утрам? ⇐ Здоровый образ жизни

[Юлия]

Carmen, мне понравилась статья http://www.fat-man.ru/pohudenie-i-beg/

Осенью, зимой дышать легче. Сравнение примерно то же, что бегать в городе или в лесу, летом или зимой

[Carmen]

Юлия,
И не простываете? А у меня иммунитет низкий

[Юлия]

Carmen,
если не стоять, а бежать, то все в порядке. Попробуй начать с 2-3 минут, увеличивая каждую неделю. Вот если с осени, то вообще здорово - холодать будет постепенно и иммунитет расти.

[Наталия]

Юлия, Я тоже когда-то бегала по утрам и осенью,и зимой - самочувствие было отличное,заряд бодрости на целый день.Но мне было не проблема - я по жизни легко встаю рано.Мы тогда жили в маленьком городке под Ригой,лес практически сразу за домом начинался,было здорово бегать.Потом переехали в Ригу и вот никак - еду рано на работу в 6,встаю в пять,куда уж раньше

[КИРА]

а мне доктор говорил,что с утра бегать вредно,лучше просто спокойная прогулка. ибо большая нагрузка на сердце,которое тоже отдыхало ночью от нашей суеты. сказали лучше бегать с 16 до 18 вечера.

[Virág]

Поддержу предыдущего оратора. Моя знакомая - кардиолог считает, что бег по утрам даже вреден, особенно в пожилом возрасте.

НО - оговаривает - если у человека нет физической подготовки. Спортсмену или профессиональному военному, при ПОСТОЯННЫХ нагрузках - такой бег необходим. Так что есть разница: бегает ли по утрам обычный сосед-пенсионер Кондратий Панкратьевич или штандартенфюрер Штирлиц.

[Лунная Лиса]

Так что есть разница: бегает ли по утрам обычный сосед-пенсионер Кондратий Панкратьевич или штандартенфюрер Штирлиц.

Virág,
умеешь поднять настроение!

[Соломинка]

Сhanterelle,
А вообще бег-это замечательно согласна с Вами. Вот думаю сейчас лето закончится...Пойдут дожди, а так не хочется бросать. Всё-таки на 8 кг похудела.

А осенью как Вы бегаете, поделитесь опытом? Ну я думаю если сентябрь, то это ещё можно. А вот в октябре холодно. Иммунитет у меня слабый, поэтому в холодную погоду бегать не пойду.

Иммунитет поэтому и слабый. Итак:осенью одеваем костюм балоневый(запачкается-легко стирать), под низ х/б кофту, и треники х/б, если холодает(октябрь-ноябрь) под низ еще и свитер, но не особо теплый, шею закрывал чтоб.+ртом воздух не вдыхать. В движении всё равно жарко. Прибегаем домой, можно облиться холодной водой-разогретое тело очень хорошо воспринимает- тренировка для сосудов, быстренько помыться не растягивая, отдыхаем, успокаиваемся, много-много пьем, очень хорошо отвар мяты, мелиссы пить, приводит в норму сердечный ритм.
Если после бега тянет лечь и спать, значит над оснижать нагрузку, расстояние, скорость....но если после бега обливаться холодной водой= это и освежает и усталость снимает, рекомендую. Обливаюсь после пробежки сама, а летом вообще ледяной водой из колодца
Бег ранним утром вреден, если человек встал и рванул на пробежку. Если после подъема, прошел час-два, то можно бежать. Бегать вечером летом, тоже тяжело, даже вечером в 18ч. иногда такая температура воздуха стоит, только ночью воздух охлаждается, поэтому летом, бегать с утра лучше, но конечно не срываться с кровати
Осенью например рано темнеет в 19 ч уже довольно темно, бегать не безопасно, можно и навернуться..
Так что тут надо выбирать время в зависимости от конкретной ситуации.
А начинать всеже лучше поздней весной, летом или ранней осенью. имхо.

[lenus-ka]

А еще врачи рекомендуют заниматься бегом до 35 лет, пока мягкие и межпозвонковые хрящи и они еще амортизируют. А после 35-ти лучше перейти на ходьбу. И ваши хрящики не потрескаются.

[Соломинка]

lenus-ka,
А как же те, кто бегал и бегает и им уже за 50, 60 и все с хрящиками у них в порядке и здоровее всех нас вместе взятых ?
Бег, нагрузка увеличивает скорость кровообращения, все органы лучше снабжаются кислородом и питательными веществами, в т.ч. и хрящи и клетки быстрее обновляются.
Начинать не поздно никогда(если вам не 70лет), другое дело можно начинать с ходьбы, дозировать нагрузку и учитывать свой вес, т.к. нагрузка на кости, связки и хрящи будет больше, чем у стройных людей.
Хрящики трескаются когда не было, не было нагрузки и тут бац! кросс каждую неделю, мера нужна во всём, начинать надо по-тихоньку.

[lenus-ka]

Moonlight, а это не мое мнение, а врачей ортопедов. Уж с ними я спорить не могу

[Соломинка]

lenus-ka, а это тоже не мое мнение, мнение тех, кто этим бегом занимается и некоторым уже более 50 лет, хрящи не трескаются пока. я до 35 не дожила пока, поэтому за себя сказать не могу.

Добавлено спустя 5 часов 27 минут 53 секунды:
А вот и статью интересную нашла.
Надеюсь всем будет интересно почитать.

Бег Физическое здоровье

Бег – самый доступный из всех видов занятий физкультурой. Все, что требует от вас бег – это близлежащий парк и удобная спортивная обувь. Чем же так привлекает всех бег?

Бег ведет к перестройке костей, что ведет к снижению травм у человека в обычной жизни. Бег заставляет работать все основные группы мышц тела и возмещает недостающие энергозатраты, что ведет похуданию и красивой фигуре. Бег укрепляет систему кровообращения, что является отлично профилактикой заболеваний сердца. Бег также меняет кислородный и биохимический состав крови, что ведет к отсутствию кислородного голодания и снижению риска возникновения рака. Бег стимулирует обмен веществ. Бег стимулирует выделение специальных веществ, которые поднимают настроение и улучшают работу нервной системы. Бег положительно влияет и нормализует работу пищеварительной системы. Бег снимает головные боли, избавляет от бессонницы, стойко снижает артериальное давление, замедляет процессы старения в организме, избавляет от частых простудных заболеваний, повышает выносливость и работоспособность.

Общий эффект от занятий бегом
Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.
Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников - адреналина и норадреналина.
Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей - болезнями XXI века, вызванными нервным перенапряжением, изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.
Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение.
Как правило, после длительного бега (30 и более минут) возникает ощущение счастья (эйфории). Это результат усиленной работы гипофиза, который вырабатывает особые гормоны — эндорфины. При разных дозах они в 200 раз эффективнее морфия! Эндорфины вызывают естественное ощущение блаженства, оказывают противоболевой эффект и продолжают свое действие в течение 0,5—1 часа после бега.
Существует специальная методика по усиленной выработке эндорфинов. Так, предельная физическая нагрузка в течение 12—15 минут повышает уровень эндорфинов с 320 единиц до 1650. Особенно хорошо этот эффект наблюдается у высокотренированных людей. Хорошо вызывает эйфорию пробегание 5 километров со скоростью 5—6 минут на 1 километр. Таким образом, бег — прекрасное средство против депрессии.

В процессе беговых тренировок уменьшается количество сердечных сокращений, сердце становится мощнее и работает более экономно. Гормоны надпочечников, вырабатывающиеся в процессе физической нагрузки, благотворно действуют на сердце. В результате человек с редким пульсом гораздо легче контролирует свои эмоции, и повышенные порции адреналина не оказывают вредных влияний на его организм, как это происходит у малоподвижных лиц.

Бегать можно в любое время дня. Так, по утрам, когда в крови повышенное количество гормонов, бег будет естественным средством для разрядки излишка гормонов, что поможет организму вернуться к гармонии. Если бегать после трудового дня — вечером, то этим вы снимете напряжение, расслабитесь, подзарядитесь энергией, подавите излишний аппетит и заснете прекрасным сном.

В связи с тем что при длительном ритмическом беге пульс становится 120—130 ударов в минуту и периферические кровеносные сосуды расширяются, снижается их сопротивление, что ведет к понижению кровяного давления. При пониженном оно, наоборот, — поднимается. Таким образом, бег — прекрасный нормализатор артериального давления.

Бег способствует нормализации кислотности желудочного сока.

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства. При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий - от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов, что способствует снижению заболеваемости. В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом. Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организма к раковым заболеваниям.

Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Специальный эффект бега
Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кровоток, у пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность возросла на 30 %. Эти изменения сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25 %.

С помощью новейших исследований (эхокардиография) установлено, что регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения его задней стенки и межжелудочковой перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов. Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья. В отличие от патологической гипертрофии миокарда увеличение массы левого желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий, капилляризацией миокарда, увеличением кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород. Английские ученые наблюдали описанные изменения уже через 6 недель после выполнения тренировочной программы (в умеренном темпе - 3 раза в неделю по 30 мин). Для увеличения сократимости сердечной мышцы важное значение имеет расширение коронарных артерий и капилляризация миокарда, улучшающая его трофику. У известного американского марафонца де Мара, умершего в возрасте 73 лет, просвет коронарных артерий был в 3 раза больше по сравнению с сосудом нетренированного человека.

У бегунов 60-69 лет показатель работоспособности по тесту PWC170 выше, чем у не бегающих сверстников (852 против 660 кгм/мин), а также у мужчин 40-49 лет, ведущих сидячий образ жизни (852 против 784 кгм/мин). Налицо ярко выраженный омолаживающий эффект бега - задержка возрастного снижения работоспособности на целых 20 лет.

Под влиянием беговых тренировок у женщин в течение ряда лет наблюдался рост аэробных возможностей и физической работоспособности параллельно с увеличением тренировочных нагрузок - соответственно с 29,5 до 48 мл/кг и с 485 до 1086 кгм/мин. У мужчин среднего возраста физическая работоспособность в среднем составляла 1200-1500 кгм/мин - больше, чем у молодых нетренированных мужчин (1000 кгм/мин), и почти такая же, как и у студентов институтов физической культуры, специализирующихся в ациклических видах спорта (фехтование, борьба, футбол).

В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом было показано, что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно уменьшала распространенность склеротического процесса. Используя атерогенную диету, содержащую большое количество холестерина, вызывали обширный атеросклероз аорты у обезьян; после этого 50% животных бегали на тредбане (3 раза в неделю по 1ч). Через 6 месяцев у тренированных животных наблюдалось почти полное исчезновение атероматозных бляшек в аорте, тогда как в контрольной группе они продолжали нарастать. У собак также отмечено полное исчезновение атеросклероза аорты после тренировки на тредбане по 1 ч в день однако такой эффект достигался лишь при достаточно интенсивной и продолжительной тренировке.

Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих.

Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.

Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза - с 50 до 100-150 мл/мин. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. В результате вибрации внутренних органов, возникающей во время бега, повышается моторика кишечника и его дренажная, функция.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

Разминка для ног, техника дыхания, общие рекомендации

Беговые упражнения—отличное средство тренировки мышечно-суставного аппарата, позвоночника, профилактики таких заболеваний как остеохондроз. Мышцы стопы при беге испытывают немалую нагрузку. Поэтому, прежде чем начать беговые тренировки, необходимо 2—3 занятия специально посвятить укреплению связочного аппарата стопы.
Упражнения просты и доступны для выполнения: ходьба на носках, на внешней стороне стопы, боковые движения на двух стопах одновременно (вправо и влево). Каждое упражнение повторяйте 6—8 раз, затем ходьба на месте или на носках. После этого проделайте круговые движения поочередно в каждом голеностопном суставе в одну и другую сторону (по 4—6 раз каждой ногой).
Очень важно во время бега правильно ставить стопы на землю. Специалисты советуют бежать за счет активных движений бедер, а голень переносить расслабленной. Ногу на грунт надо ставить движением сверху вниз, причем в оздоровительном беге нога ставится на землю на всю стопу сразу.
Но недостаточно укрепить только стопы. Не меньше внимания следует уделять мышцам голеней и бедер. Для этого советуем освоить упражнения в отведении бедра, круговые движения в тазобедренных суставах, сгибание и разгибание голеней и бедер, скрестные движения прямыми ногами в положении лежа или сидя, ходьбу скрестным шагом. Каждое из этих упражнений нужно повторять не менее 30—40 секунд. В целом такая подготовка мышц ног должна занимать ежедневно 15—20 минут.
Если все-таки в стопах и голеностопных и коленных суставах вы чувствуете болезненные ощущения, надевайте во время бега эластичные голеностопники и наколенники.
Быстрые циклические сокращения мышц при беге способствуют «выжиманию» крови в венозное русло. Ускорение венозного оттока, в свою очередь, облегчает работу сердца.
Во время бега активизируются окислительно-восстановительные процессы, в частности более интенсивно совершается жировой обмен, что препятствует накоплению холестерино подобных образований в стенках кровеносных сосудов. А это — верное средство для профилактики атеросклероза и борьбы с лишним весом.
Бег можно легко и достаточно точно дозировать. Воздействие бега на организм человека легко контролируется. Овладев простейшими навыками самоконтроля, вы сможете самостоятельно дозировать нагрузку: регулировать темп бега, изменять его ритм, использовать ускорения.
Если нагрузка дозируется правильно, медленный бег не вызывает неприятных ощущений. Но у начинающих бегунов при увеличении темпа бега может появиться одышка. Она усиливается, если бегать скованно, не владея навыками расслабления мышц рук и плечевого пояса.
Помните еще и о том, что дышать при беге необходимо через нос и рот одновременно: при медленном равномерном беге дышать только через нос можно лишь в том случае, если бег длится не более 2—5 минут. После этого дышите и через рот, так как возникающая при длительном беге потребность организма в кислороде одним только носовым дыханием не обеспечивается.
Придерживаясь этих рекомендаций, вы сможете целенаправленно тренировать свою дыхательную систему, что будет отличной профилактикой простудных заболеваний.
Однако не забывайте, что, несмотря на кажущуюся простоту, даже медленный бег «трусцой» — весьма сильнодействующее средство, которым нужно пользоваться разумно.
Помните, что к занятиям оздоровительным бегом допускаются не все: Желающие начать беговые тренировки должны пройти специальное медицинское обследование.

Беговые нагрузки противопоказаны при многих заболеваниях, например при пороке сердца, хронических воспалительных процессах, повышенном артериальном, давлении, сахарном диабете. Не расстраивайтесь, если врач не рекомендует вам заниматься бегом. Хорошее тренирующее воздействие на организм человека оказывает ходьба, а также специальные физические упражнения.
Если, несмотря на отклонения в состоянии здоровья, ваш лечащий врач считает, что вы можете заниматься бегом, то бегайте, но примите некоторые меры предосторожности. Например, при опущениях внутренних органов, грыже-подобных образованиях, слабости передней брюшной стенки («отвислый живот») обязательно пользуйтесь бандажом или поддерживающим поясом, которые фиксируют нижнюю часть живота.

Техника бега
Вообще, бег использует так называемый непрерывный метод тренировки. То есть бег в равномерном темпе в течение 30-60 минут или 20-40 километров 2 раза в неделю и 90-120 минут 1 раз в неделю. Такая тренировка считается оптимальной для оздоровления организма. Превышение этих цифр нецелесообразно для оздоровительной тренировки, и более того, оно может отрицательным образом сказаться на здоровье.

Однако начинающие заниматься бегом, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный организм, должны начать с меньшего времени и использовать переменный метод, то есть, чередовать бег и ходьбу. Повышения всех функциональных возможностей организма у начинающих бегунов наблюдается при недельном объеме бега от 1,5 часов или от 15 километров в течение не менее 12-ти недель. Заниматься начинающим нужно также три раза в неделю – бегать по 30 минут или по 5 километров. Затем постепенно нагрузку нужно увеличивать.

Отдельно следует сказать о необходимости бега в течение 90-120 минут 1 раз в неделю. Такой бег важен для разнообразного влияния бега на организм и дают большую эффективность занятий.

Почему оптимален бег именно 3 раза в неделю? Потому, что восстановительный период для организма после нагрузок составляет примерно 48 часов. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам, а к тому же они не дают увеличения оздоровительного эффекта. Бег чаще 3-х раз в неделю можно производить, только если нагрузки при беге малы (15-30 минут). В этом случае восстановление происходит в течение нескольких часов. Однако такие нагрузки менее эффективны, так как не приносят достаточных сдвигов в организме. Снижение количества занятий также неэффективно. Однако может быть, если будет увеличена продолжительность бега.

Бег, как и любая другая тренировка, должен проходить под самоконтролем или контролем врача, если у вас есть какие-либо заболевания. Самоконтроль при беге весьма прост. Во-первых, дышать при беге вы должны непременно носом. Если во время бега вы начинаете дышать через рот, то нагрузка является чрезмерной и следует снизить интенсивность занятия.

Во-вторых, считайте пульс. Оптимально бегать при пульсе от 120 до 150 ударов в минуту. Ниже или выше этих рамок занятия не дадут никакого эффекта или даже нанесут вред. А также следите, чтобы после бега ваш пульс приходил в исходное состояние примерно через 5-10 минут. Более медленное восстановление пульса скажет вам о чрезмерности нагрузки.

В-третьих, следите за своим состоянием. Практически сразу вы должны заметить улучшение сна, самочувствия, настроения, урежение пульса в состоянии покоя, снижение артериального давления и другое. Если вы не наблюдаете положительных явлений, обратитесь к врачу или прекратите тренировку.

Ну и напоследок следует сказать, что бег при температуре ниже минуса 20 градусов совершенно недопустим.

Виды бега:
Равномерный бег — с постоянной скоростью при частоте сердечных сокращений до 120—130 (но не более 140!) в минуту. Скорость такого бега увеличивается лишь на отдельных этапах тренировки. Такую форму бега можно использовать примерно после года специальных занятий.
Переменный бег — по отрезкам дистанции 50—200 метров с постоянно меняющейся скоростью: от медленной (бег «трусцой») до средней. Разновидность этого бега — «фартлек», при котором скорость и длина отрезков изменяются по желанию в зависимости от самочувствия. Такая форма бега возможна после 6 месяцев начальной беговой подготовки.
Повторный бег — преодоление одинаковых отрезков дистанции с постоянной скоростью и интервалами отдыха между ними.
Интервальный бег — вся дистанция разделяется на отрезки по 100—200 метров; .скорость бега невысокая (1 километр за 6—7 минут); в интервалах отдыха между отрезками выполняются ходьба и гимнастические упражнения, допускается и пассивный отдых; длительность отдыха зависит от подготовленности бегуна и самочувствия. Постепенно продолжительность бега следует довести до 30 минут. Однако не увеличивайте скорость более чем 1 километр в 6—7 минут. Не зря любители бега говорят: «Убивает не дистанция, а темп!»

Несколько советов и рекомендаций начинающим:
Начало зависит от вашей общей тренированности. О, сколько оптимистов однажды выбегали на заре, освещенные лучезарной целью - бегать по утрам! А минут через 15 возвращались домой, согнувшись пополам, и кляли и бег, и всех, кто его пропагандирует.
Если в спортзале вы не появлялись давно - первые десять дней не бегайте, а просто ходите от получаса до часа. Темп выбирайте быстрый, но не изматывающий, приносящий удовольствие. А вот через полторы недельки можно уже и пробежаться!

Разминка
Перед бегом разогрейте организм. Потянитесь, разомнитесь (поделайте махи,
скручивания, выпады), походите в быстром темпе и только потом переходите к бегу в обычном стиле. Оптимальная скорость - 1 км за 7-8 минут. Начать лучше с пробежек по 200-300 метров. Каждый день пробегайте одну и ту же дистанцию, лишь раз в десять дней добавляя к расстоянию 5-10%
Старт
Есть простой способ проверить, не загоняете ли вы себя. Если вы можете без одышки, без особого труда прочитать стишок на бегу, значит, вы выбрали правильный темп. Продолжайте дальше.
«А где же кайф?» - спросите вы, борясь с болью в ногах, одышкой и бешеным биением в груди. Не волнуйтесь, вы непременно его достигнете. По наблюдениям спортсменов, через 7-11 минут бега обычно открывается второе дыхание, бежать становится легко, пульс начинает снижаться. Не увеличивайте скорость, бегите не спеша, и скоро вы ощутите прилив новых сил.
После пробежки обязательно дайте себе остыть - перейдите на шаг, походите еще хотя бы 15 минут. В течение четверти часа после тренировки, чтобы не навредить сердцу и сосудам, нельзя садиться, ложиться, принимать горячий душ, посещать сауну.

Боль в боку
Если у вас неожиданно закололо в боку, не останавливайтесь. Слегка замедлите темп, сделайте глубокий вдох и медленный, спокойный выдох. Если колет в правом боку, то при выдохе наступайте на левую ногу, если в левом - наоборот, на правую. Слегка наклонитесь вперед.
Причина покалываний - судороги в нетренированной диафрагме, непривыкшей к подобным нагрузкам. При регулярных пробежках, подобные боли очень быстро проходят.
Если при беге заболели, «заныли» берцовые кости, голени - перейдите на бег на носочках.

Когда бегать?
Раньше считалось, будто бы лучшее время для пробежек - ранее утро. Такое утверждение не совсем верно, поскольку только что проснувшийся организм лучше не перегружать. Выбирая между утренним и вечерним моционом, ориентируйтесь на свое самочувствие, свой тип (жаворонок или сова), образ жизни.
А вот однозначно не рекомендуется бегать в полдень.

Где бегать?
Везде! Правда, на гладкой, ровной поверхности: траве, асфальте, искусственном покрытии, гаревой дорожке - делать это намного приятнее. Да и безопаснее, потому как наши нижние конечности приспособлены к бегу на мягкой поверхности.
Впрочем, бегать можно и... в здании. Дома или в спортивном клубе на тренажере типа «беговая дорожка». Физиологическая польза от него такая же, как от бега на открытом воздухе. Хотя, конечно, бег в парке не требует материальных затрат, воздух там свежий и вид гораздо приятнее... Это при условии, что рядом с вами есть парк. Если же выбирать между бегом в загазованном районе с большим движением и бегом в помещении, само собой разумеется, предпочтительней последний вариант. От первого - организму только вред.

В чем бегать?

Бег - «дешевый» вид спорта. Он не требует особых затрат на обмундирование, в отличие, например, от горных лыж или дайвинга. Да, конечно, неплохо обзавестись одежкой для разных погодных условий, курточкой, сумкой-поясом, напульсниками, бейсболкой... Но прежде всего - обувь!

Идеально подходят для бега специальные беговые кроссовки. Они должны быть легкими, с нескользящей подошвой, должны легко перекатываться с пятки на носок и хорошо проветриваться, то есть «дышать».

Если у вас плоскостопие, непременно приобретите ортопедические стельки. Иначе бег вместо удовольствия будет приносить мучительные боли!

Советы новичкам:

• Не ешьте минимум в течение одного часа до занятий.
• Новичкам рекомендуется бегать тем видом, который начинается с пятки.
• Не бегайте каждый день. Хотя бы один - два раза в неделю давайте мышцам отдых.
• После десяти дней тренировок пару раз бегайте и по возвышенностям.
• В холодную погоду и после травмы используйте голеностопные и коленные фиксаторы.

Противопоказания
Перед тем как начать тренировки, проконсультируйтесь с врачом. Особенно - если у вас есть хронические заболевания. Бег может навредить, вызвать обострение, если у вас врожденный порок сердца, перенесенный инсульт или инфаркт миокарда, нарушения сердечного ритма типа мерцательной аритмии, недостаточность кровообращения, легочная недостаточность, гипертония (высокое давление от 180 на 110 и больше), хронические заболевания почек.

Убежать от лишних килограммов
Это очень просто! За полчаса легкого бега трусцой сжигается в среднем 300 калорий. Но сжигание происходит неравномерно и начинается не сразу. Высчитать, когда организм переходит к сжиганию подкожного жира, можно по формуле, общей для всех аэробных нагрузок:
Отнимите от 220 свой возраст, умножьте на 0,6 - это нижняя граница пульса.

Отнимите от 220 свой возраст, умножьте на 0,8 - верхняя граница.

Допустим, вам 30 лет. Тогда ваш пульс, по формуле, должен находиться в пределах 114-152 ударов в минуту. Учтите: неважно, где именно в этих пределах бьется ваше сердце при беге. Если вам комфортно бежать при пульсе 114, бегайте на здоровье. От увеличения нагрузки польза не меняется.
Да, менять можно и темп, и нагрузку, и маршрут, и время для тренировок, но одно должно оставаться неизменным всегда. Это стремление к результатам, удовольствие от спорта и отличное настроение!
http://www.healthforma.ru/fizicheskoe-z ... 6-beg.html

Налицо ярко выраженный омолаживающий эффект бега - задержка возрастного снижения работоспособности на целых 20 лет

ПКПС. Пример рядом со мной.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

Николай Амосов, о беге и здоровом образе жизни.

То, что они жестоко заблуждаются. Я вовсе не сторонник крайностей. Досадно, что мои взгляды на здоровый образ жизни подчас-истолковываются неверно. Точно так же заблуждаются и те, кто противопоставляет физическую культуру удовольствиям. Тема эта серьезная, почти философская.

Мешает ли бег трусцой, вообще любой род физической культуры, подчинение определенному режиму весело и счастливо жить, получать максимум удовольствия? Да, конечно же, нет... Всякая расслабленность ведет к детренированности, адетренированность сопровождается болезнями. Болезни сами делают нас несчастными. Это элементарно.

Более того, детренированность в данном случае - понятие широкое. Если человек не может заставить себя заниматься физкультурой, детренированности подвергаются не только мышцы, но и воля. Такой человек, как правило, уже не в состоянии выполнять напряженную работу, замахнуться на что-то большое и стоящее в жизни.

Умеренная физкультура, подчеркиваю - умеренная, умеренный режим укрепляют мышцы, волю, несут здоровье, исключают болезни. Все вместе это помогает человеку достичь в жизни успеха, цели... Таким образом, любые ограничивающие режимы (а бег трусцой - это ведь тоже ограничивающий режим) делают нас сильнее морально и физически, а стало быть, и счастливее.

Определяя свое отношение к нагрузкам и режиму, вы несколько раз подчеркнули, что они должны быть умеренными. Согласитесь, это понятие весьма абстрактное. О какой все же умеренности идет речь?

Ну, например, если бегать ежедневно по 20-25 километров, затрачивая на тренировку 3 часа, то это, наверное, крайность. Жаль свободного времени, да и совершенно не нужно столько бегать. Я противник подобных экспериментов, особенно для пожилых людей. Дело в том, что большие нагрузки вызывают в организме и усиленный обмен веществ. Химические реакции в клетках протекают интенсивнее. В результате больше откладывается шлаков, организм преждевременно изнашивается.

Собственно, какую главную цель преследуют тренировки? Создать резервы сил, которые помогут человеку переносить физические и нервные нагрузки, связанные с повседневной деятельностью, бороться с болезнями. Значит, следует говорить об оптимальном тренировочном режиме.

Кстати, это касается всех сторон режима вообще. Совершенно, например, не нужно современному человеку нагонять пудовые бицепсы. Как и совершенно не нужно "садиться" только на сырую морковь и капусту. Ведь никто еще не доказал, что сыроеды и прочие адепты всевозможных крайностей живут дольше простых смертных, употребляющих, простите, котлеты.

Но можно дать какие-то общие рекомендации, касающиеся подобного режима?

Прежде всего, режим не может быть одинаков для всех. Люди очень разные - по полу, по возрасту, по физическому состоянию, по способности адаптироваться к нагрузкам... Поэтому каждый человек, используя общие рекомендации, должен искать свой собственный оптимальный режим жизни. С другой стороны, помня о великой способности организма приспосабливаться, мы вправе говорить об общепринятых нормах, в том числе и в области физических нагрузок.

Теперь что и как делать. Я выделяю такое понятие, как физкультура общеукрепляющая для сердца, легких, почек, печени - для всего. И здесь совсем не важно, чем именно вы займетесь - станете бегать, ходить на лыжах, плавать, ездить на велосипеде, грести... Главное - получить нагрузку, которая точно дозируется степенью учащения пульса.

Проверьте, и вы убедитесь в том, что большинство людей не знает частоты своего пульса в состоянии покоя. А между тем это важнейший показатель. Если у мужчины пульс 60 ударов в минуту - это хорошо, 70 - уже плоховато, 50 - отлично. Лично у меня - 52 (у женщин частота пульса чуть выше, чем у мужчин). По мере тренированности пульс будет урежаться. Если прежде он был высок, хорошо спустить его до 60, еще лучше - до 50. А вот ниже и не надо....

Насколько же должен учащаться пульс в тренировке? У людей молодых и среднего возраста, да у всех, даже старых, он может учащаться вдвое, но не выше чем до 120 ударов в минуту. Для людей среднего возраста и пожилых - подчеркиваю это особо - определенная осторожность нужна. Человек годами ничего не делал - курил, выпивал, наращивал жиры, приобретал недуги и вдруг решил враз избавиться от всех последствий неправильного образа жизни. Очень просто вместо положительного результата прийти к отрицательному.

Еще один очень важный показатель - как скоро после нагрузки приходит пульс в норму. Если сердце хорошее, через минуту частота пульса должна снизиться на треть, через пять минут почти достичь нормы. Ну, скажем, может быть на 5-7 ударов выше. А вот если прошло 15 минут, 20, а пульс все еще выше нормы на 10-15 ударов - это плохо. Причем не имеет значения - молодой человек или старый. Сердце у последнего, даже 70-летнего, может быть ничуть не хуже. Просто молодой может достичь хорошей физической формы за две недели, а старому потребуется три месяца.

Итак, мы имеем уже три показателя: пульс в состоянии покоя, в состоянии работы и после нее. Остается последний - как долго должен находиться пульс на отметке 120 ударов? 20 минут в день такой работы вполне достаточно. Однако если вы хотите добиться большего тренировочного эффекта и "спустить" пульс до тех самых 50 ударов, время нагрузки при пульсе 120 ударов в минуту должно превышать минимальную норму примерно вдвое, то есть 40 минут.

Это общеукрепляющая нагрузка, и как добывать ее - безразлично...

Но бег, вероятно, в данном случае - лучшее средство?

Вот все вы - бег, бег... Это нереалистичный подход - требовать, чтобы все люди бегали. Нам важно, чтобы они были здоровыми. Для этого достаточно, как я сказал, 20 минут в день удерживать пульс на отметке 120 ударов. Лучше 40 минут. Бег, конечно, прекрасное средство, но можно воспользоваться даже гимнастикой, хотя достичь желаемого эффекта здесь гораздо труднее.

Кстати, гимнастика сама по себе необходима. Начиная с тридцати лет, а уж с сорока точно, без гимнастики не обойтись. Особенно для позвоночника. Подвижность его исключительно важна. Скажем, у человека какой-нибудь спондилез. Он жалуется: мол, болит позвоночник. А на самом деле все гораздо хуже, ибо с заболеванием позвоночника подчас связаны и заболевания важнейших внутренних органов - все они в какой-то степени находятся под контролем нервов, исходящих от спинного мозга. Поэтому гимнастика для позвоночника, да и для суставов, очень нужна. Это всякие наклоны, перегибания, повороты тела... Чем старше человек, тем большее число раз повторяется каждое упражнение - 30, 50,100 раз, а если какой-то сустав болит, то и 200-300. Я лично выполняю комплекс, состоящий из десяти упражнений. Каждое повторяю по 100 раз, а перегибания туловища, сидя на стуле, 150 раз. На все это - примерно 1000 движений - уходит 12 минут. Очень редко, но все же пользуюсь 10-килограммовыми гантелями - выполняю с ними одно упражнение: тяга гантелей вдоль туловища к подмышкам с наклонами влево - вправо. И тоже 100 повторений..

Вот, собственно, и вся несложная арифметика здоровья: общеукрепляющая нагрузка - ежедневная тренировка в течение 20-40 минут при пульсе 120 ударов в минуту и специальная гимнастика для позвоночника и суставов.

Действительно, просто. Но почему же мы тогда постоянно убеждаем читателей в том, что борьба за здоровье - это нелегкий труд, что только одной, скажем, гимнастики по радио или телевидению здесь мало?

А вы правильно убеждаете. Физкультура, о которой я говорил, - это лишь полдела. Не менее важно и рациональное питание, предусматривающее ограничение в еде, в калориях. Нужно, чтобы человек был относительно худой. Конечно, какие-нибудь лишние пять килограммов веса не смертельны. Но чем далее я смотрю, тем более убеждаюсь: с возрастом человек должен избавляться от лишних килограммов, Отсюда лучший показатель здоровья - жировая складка на животе. Она должна быть сантиметр - не больше. Полсантиметра - еще лучше.

Что ж, вопросы питания всегда интересовали наших читателей. Судя по письмам, среди них есть и сыроеды, и вегетарианцы, и приверженцы голоданий... Что предлагаете вы?

Прежде всего нормально есть. Не думать, скажем, о вегетарианстве или о том, что некоторые продукты якобы несовместимы. Поверьте мне, несовместимость продуктов отражается только на дискомфорте в желудке и более ни на чем. И опять же, если человек молод, занимается спортом или работает физически, подтянут - ну что ему думать о каких-то лишних килограммах! А вот когда вам за сорок и жировая складка на животе гораздо толще желаемой, да еще работа, как говорят, сидячая - вот тут здоровье ваше может оказаться в опасности, значит, для профилактики нужны физкультура и, увы, ограничения в еде.

Пиша должна быть малокалорийной. Стало быть, в первую очередь необходимо максимально ограничить потребление жиров. Всех видов без исключения. Что такого, казалось бы, съесть 100 граммов сала? Ерунда - проглотишь и не заметишь. А на самом-то деле это 900 калорий! Почти половина суточного рациона. Точно так же следует ограничить потребление всего мучного, сладкого... Вот мы постепенно и подходим к тому, что людям среднего, а тем более пожилого возраста нужно включать в рацион побольше растительной пищи и лучше - сырой, хотя еще раз подчеркиваю - я не сторонник сыроедения.

Можно ли при этом есть мясо? Так ли уж оно вредно для пожилых людей? Нет, не вредно. Но много его не требуется. Мясо, яйца, молоко, другие продукты животного происхождения содержат необходимые для человека аминокислоты, и скажите, пожалуйста, зачем мучить организм, заставляя его добывать аминокислоты из громадного количества сырой брюквы, если их можно получить в готовом виде из небольшого куска отварного мяса?.. Ну, а когда, в какой последовательности - не так уж важно. Но обязательно, если вы намерены сохранить свой вес или тем более похудеть, приход калорий не должен превышать расход. Это железное правило.

Таковы первые две стороны здорового образа жизни. Третья - закаливание. Необходимо закаливаться. Я, правда, не морж, но как можно дольше стараюсь бегать в одной легкой рубашке.

Но вы не против моржевания?

Ни в коем случае. По-моему, это очень хорошее дело. Кстати, вот что здесь интересно - взаимозаменяемость или частичная заменяемость компонентов здоровья. Наверное, вы можете только тренироваться и оставаться здоровым. Или только придерживаться строгого режима питания. Или отдавать предпочтение только моржеванию... Но, конечно, лучше, когда присутствуют все три компонента. Тем более что существует и четвертый - психологический покой. К сожалению, жизнь - и профессиональная, и семейная, и социальная - такова, что, хотим мы того или нет, доставляет нам неприятности. В таких случаях я даю лишь один совет: не экономьте хотя бы на сне. Спать, я считаю, нужно 7-8 часов, и не меньше. Абсолютно не правы те, кто утверждает, что достаточно на сон четырех-пяти часов. Привыкнуть к такому режиму можно, но впоследствии все это скажется на здоровье.



Коли зашел разговор, может быть, вы остановитесь поподробнее на своем режиме жизни?

Никакого особого режима нет. Утром я бегаю до трех километров и делаю свою гимнастику. На все это уходит примерно 40 минут. Плюс ежедневно я до пяти километров быстро хожу. Именно быстро. В дни операции (два раза в неделю) я еще по 8 часов стою у операционного стола. В общем, у меня достаточно большая физическая нагрузка, и я могу поэтому позволить себе нормально есть. Утром я, как правило, съедаю большую чашку салата с минимумом постного масла, ложек десять каши или два яйца, или сырники, выпиваю чашку кофе с молоком. В дни операций не обедаю. Зато вечером сразу же и обедаю, и ужинаю. В обычные дни у меня обычный обед: немного супа, немного второго, чашка чая. Пить надо много. Я выпиваю 2-2,5 литра воды в день. На ужин я позволяю себе съесть кусок хлеба с сыром или колбасой. Хлеб для меня удовольствие. Не могу сказать, что я целый день насыщенно сыт. Но я не голоден. Иногда же вечерами бываю просто сыт.



Давайте вернемся к бегу. Как, например, следует относиться к многочисленным письменным свидетельствам чудесных исцелений благодаря занятиям трусцой?

Верить! У меня тоже много подобных писем. Они написаны очень достоверно, и я верю в целительную силу бега. Заявляю как врач: занимаясь оздоровительным бегом, можно избавиться от многих болезней, В сочетании, конечно, с рациональным питанием. Я не могу точно сказать, в чем здесь секрет: "повинен" ли в исцелениях именно бег или главное значение имеет общее укрепляющее воздействие занятий, или та самая тряска, о которой так верно писал академик Микулин. В этом плане, вероятно, полезен и бег на месте.



Николай Михайлович, все говорят о том, что к здоровому образу жизни в наше время приобщается все больше людей. Однако число их в процентном отношении к населению страны все еще остается незначительным. Почему все-таки бег, вообще те нормы здорового образа жизни, о которых вы говорили, не вошли в быт каждой семьи или, по крайней мере, в быт тех людей, кому это необходимо?

Я остановлюсь на главной причине. Это отношение к бегу, к оптимальным физическим нагрузкам нашей медицины. Увы, оно явно оборонительное, основанное на тезисе: "как бы чего не вышло". То есть на словах все врачи за физкультуру, но за физкультуру невысоких, совершенно бесполезных нагрузок.

Мы достигли значительных успехов в лечении болезней. Но вот парадокс: чем больше мы лечим, тем больше люди болеют. Дело в том, что задачи медицины сводятся не только к тому, чтобы не дать человеку умереть от болезней, но и к тому, чтобы восстановить его трудоспособность, повысить тренированность, создать в организме тот резерв сил, который поможет бывшему пациенту в дальнейшем успешно бороться с недугами. Все это называется реабилитацией. К сожалению, служба эта у нас до сих пор что-то вроде бантика на общественных началах.

Не стану вдаваться в подробности - это большая и сложная тема. Но раз нет на должной высоте реабилитации - значит, нет и слоя врачей, способных разбираться в тех вопросах, о которых мы говорили. Нет врачей - нет 1 науки. Круг замкнулся. Это, между прочим, причина всех бед нашей физкультуры. Поэтому не получают должной физической нагрузки дети в детских садах, в школах... Скажите мне, какой преподаватель предлагает школьникам замерять во время занятий'пульс? Нет таких преподавателей. И в течение 45 минут школьники на уроках физкультуры больше бездельничают, нежели тренируются. Еще хуже обстоит дело в высших учебных заведениях... Между тем принципы здорового образа жизни, принципы оптимальных физических нагрузок человек должен усваивать как элементы культуры, в худшем случае со школьной скамьи, в лучшем еще раньше - в семье, в детском саду... Я верю в то, что так будет. Должно быть.www.viafortuna.ru

КАК СОХРАНИТЬ ЗДОРОВЬЕ И РАБОТОСПОСОБНОСТЬ: АКАДЕМИК НИКОЛАЙ АМОСОВ О ДВИЖЕНИИ И ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЯХ №12, 2002 год

МОЯ СИСТЕМА ЗДОРОВЬЯ. тут можно почитать книгу.

МОЯ СИСТЕМА ЗДОРОВЬЯ тут можно скачать книгу академика Н.М.Амосова.

Эксперимент тут можно скачать книгу академика Н.М.Амосова.

[lenus-ka]

Moonlight,

Амосова я тоже уважаю. Думаю, что в хороших кроссовках можно и много дольше бегать.

Если честно, мне через годик - 35, а бегать хочется!

[Соломинка]

lenus-ka,

Вот вчера только смотрела передачу, где рассказывали о том, что 40 летний мужчина после операции по удалению рак. опухоли(врачи говорили, что ему осталось мало...., т.к. остались микрометостазы) занялся бегом , хотя физ. нагрузку ему вообще запретили врачи, так вот, он начал бегать, бегал даже марафоны, самочувствие было хорошим. По прошествии более 15 лет он обследовался у того врача, который делал операцию и не предвещал тогда ничего хорошего, выяснилось, что этот бегун здоров абсолютно, никаких раковых клеток не обнаружилось.
Сейчас в медицине после первого этапа удаления злок. опухолей практикуют лечение гипертермией- пациента под общим наркозом(чтобы не было теплового удара-шока) помещают в ванну с горячей водой, темп более 43-45 градусов. При этом темп тела пациента тоже повышается примерно до 40 градусов , в организме пациента в оставшихся раковых клетках включается, заложенный в них механизм гибели.
После же продолжительной тренировки(бега) температура тела бегуна повышается вплоть до 40 градусов без отрицательных для организма последствий. В итоге риск развития рака у людей, которые имеют высокую физ. нагрузку практически равен нулю(об этом и по моим ссылочкам говорится).
Также, вот этот включающийся при большой температуре механизм гибели вирусных клеток, является одной из причин того, что бегуны практически не болеют простудными и вирусными заболеваниями.
Но, при всех плюсах есть и противопоказания к занятиям бегом, об этом мы не будем забывать.
Вышеуказанный же случай- выздоровление вопреки прогнозам и запретам, один из немногих, когда человек преодолевает, превознемогает себя, побеждая болезнь- чудо.

[lenus-ka]

Moonlight,

[Маринка]

Признавайтесь Кто еще бегает по утрам
Я бегаю уже две недели У нас недалеко от дома школа, вот по школьной площадке и наворачиваю круги.
Бегаю минут 30 , в 7 утра уже дома. Пока лето, то мне это в удовольствие. Зимой бегать наверное не смогу- климат суровый
На сколько похудела за 2 недельки не знаю, думаю хоть бы на киллограмчик

[Алёнушка]

А я совершенно не могу в тёплое время не бегать перед сном, у меня бессонница и вообще как-то не очень. Хотя бегать никогда не любила, а два года назад во мне что-то такое проснулось, и я теперь больше без этого не могу...
По утрам я не бегаю из-за того, что людей на улицах больше, а я пышка, я сисняюсь....

[Иулия]

Мой отец бегал рано утром на протяжении пол своей жизни, а зимой на лыжах. Умер в 53 года от сердечной недостаточности.
Многие говорили, что это бег все. Что сердце натренировано и слишком большое для грудной клетки.
Но он и штангой по молодости занимался
Не знаю Наверно все же не от этого зависит
Он любил повторять «Хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай!»

Утром лучше бегать все же мне кажется. Энергии больше и желудок пустой. Вообще я думаю, что надо по меньше забивать свое подсознание чужими негативными установками и прислушиваться к себе и своему телу. Когда оно хочет бегать, тогда и бежать

[Алёнушка]

Если кто бегает с целью похудеть, то рекомендовано, конечно, утром. Потому что утренняя пробежка жжёт залежалые жирки, а вечером мы сжигаем калории с ужина, в общем-то.

[Мурлыка]

Я только настроилась на ходьбу по утрам (бег запрещен) и у нас снега навалило, не пройдешь... нда.
Девочки ,а не хотите заняться ходьбой вместе?
Будем поддерживать друг друга